Les calories fournissent l’énergie dont votre corps a besoin pour marcher, manger, dormir, monter les escaliers et faire d’autres activités quotidiennes. Si vous voulez perdre du poids, on vous a probablement dit que l’objectif était de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Donc, vous voulez vous assurer que vous brûlez le plus de calories pendant votre entraînement, mais quels entraînements brûlent le plus de calories ?
Divers facteurs affectent le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous faites de l’exercice. Ils comprennent:
Masse musculaire
Vous brûlez plus de calories lorsque vous avez plus de masse musculaire que quelqu’un avec moins de masse musculaire. En effet, les tissus musculaires brûlent plus de calories que les tissus adipeux. Le tissu musculaire brûlera de sept à dix calories par jour par livre, tandis que la graisse n’en brûle que deux à trois par jour par livre.
Lorsqu’une personne avec plus de masse musculaire fait de l’exercice, elle brûle plus de calories parce que son corps aura besoin d’énergie supplémentaire pour supporter l’augmentation du taux de contraction musculaire. Alors, pour brûler plus de calories, pensez à faire des exercices de musculation.
Sexe
Votre sexe à la naissance pourrait jouer un rôle dans les calories que vous brûlez, car les hommes brûlent plus de calories que les femmes. Les hommes brûlent entre 5 et 10 % de calories en plus que les femmes, ce qui augmente lors de l’exercice. Cependant, la raison en est que les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes.
Bien que les femmes puissent augmenter leur masse musculaire grâce à l’entraînement en force, elles sont génétiquement prédisposées à plus de graisse en raison des hormones. Donc, ils ne peuvent pas être maigres comme les hommes. Selon le Conseil américain sur l’exercice, les hommes ont besoin de 5 % ou moins de graisse corporelle pour rester en bonne santé, tandis que les femmes ont besoin d’au moins 10 %. La graisse corporelle est essentielle pour protéger les organes internes, la production d’hormones, la reproduction et le métabolisme.
Niveau de forme physique
Si vous vous entraînez depuis quelques mois maintenant, vous pouvez admettre que les entraînements qui étaient impossibles à faire au début deviennent de plus en plus faciles, non ? C’est parce que plus vous faites une séance d’entraînement, plus cela devient facile. Votre corps s’adapte à l’entraînement et avec le temps, il le fait plus facilement. C’est une bonne chose pour que le corps développe sa force et son endurance pour des entraînements plus longs. Cependant, cela affecte la façon dont votre corps brûle les calories.
Vous brûlez plus de calories lorsque vous vous débattez avec un entraînement que lorsque vous effectuez des entraînements auxquels votre corps s’est déjà adapté. Votre cerveau augmente son efficacité à mesure que vous devenez plus en forme, réduisant ainsi le nombre de calories. Par conséquent, il est essentiel de modifier votre routine d’entraînement à mesure que votre niveau de forme physique augmente pour améliorer votre dépense calorique.
Poids
Plus vous pesez lourd, plus le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice est élevé. Les calories sont une mesure de l’énergie, et plus vous pesez, plus il faudra d’énergie pour déplacer votre corps, brûlant ainsi plus de calories.
De plus, les personnes avec des corps plus grands ont des organes internes plus grands, ce qui influence le nombre de calories brûlées. Une étude montre que jusqu’à 43% la variation du nombre de calories que les gens brûlent peut être expliquée par la différence de taille des organes internes. Lorsque vous commencez à vous entraîner pour perdre du poids, il est plus facile de perdre pendant les premiers mois, mais à mesure que votre poids diminue, votre corps brûle moins de calories, ce qui entraîne un plateau dans la perte de poids.
Âge
Au fur et à mesure que l’horloge biologique tourne, votre corps perd de la masse musculaire. Une fois que vous avez 30 ans, votre corps commence à perdre en moyenne 4 % de votre masse musculaire tous les dix ans. La perte est principalement due au fait que votre corps devient résistant aux hormones qui favorisent la synthèse des protéines qui aident au maintien des muscles. Ainsi, perdre de la masse musculaire signifie un taux métabolique plus faible et, par conséquent, une vitesse de combustion des calories plus lente.
Gymnastique suédoise
Ces exercices utilisent votre poids corporel et sont effectués avec différents niveaux de rythme et d’intensité. Certains exercices de callisthénie utilisent des outils portatifs légers comme des baguettes, tandis que d’autres utilisent des anneaux. Ils sont efficaces pour brûler des calories car ils impliquent beaucoup de mouvements, ce qui nécessite plus d’énergie, forçant ainsi votre corps à brûler des calories.
Certains exercices de callisthénie comprennent :
Burpees
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras à vos côtés
- Abaissez-vous en position accroupie et placez vos mains sur le sol
- Donnez un coup de pied ou ramenez vos jambes en position de planche
- Sautez ou avancez vos jambes pour revenir à une position accroupie ‘
- Revenir à la position debout
Trempettes
- Tenez les côtés de la barre avec vos bras
- Utilisez vos épaules pour vous soulever du sol
- Pliez vos coudes en utilisant les muscles triceps pour monter et descendre
Crunchs
- Allongez-vous sur le sol en utilisant votre dos
- Placez vos pieds à plat et pliez vos genoux à 90 degrés par rapport à votre corps
- Croisez vos mains sur votre poitrine
- Gardez votre tronc serré et la tête à distance de la poitrine
- Asseyez-vous jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux
- Utilisez vos muscles centraux pour vous tirer vers le haut
tractions
- Accéder à la barre d’exercice
- Debout face au bar
- Écartez vos épaules, légèrement plus que la largeur des épaules
- Saisissez la barre avec le haut de vos bras
- Soulevez-vous pour amener votre tête au-dessus de la barre en utilisant les muscles de vos épaules
- Répétez dix fois
Cardio
Les exercices cardio sont efficaces lorsqu’il s’agit de brûler des calories, en particulier lorsqu’ils sont effectués à haute intensité, par exemple une course rapide. Harvard santé affirme que la course à pied peut aider à brûler 539 calories en une demi-heure lorsque vous courez à 8,5 milles à l’heure. Certains des meilleurs cardio pour vous aider à brûler des calories sont :
HIIT
Ce sont des exercices effectués à des intervalles de travail acharné qui vous épuisent jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire. C’est une forme de cardio qui dure entre quelques secondes et quelques minutes avec un peu de repos avant de répéter les intervalles. Le HIIT comprend entre 5 et 8 exercices effectués pendant une minute maximum, avec 30 secondes ou moins de repos. Les exercices peuvent consister en différents types de cardio, comme le sprint, le vélo ou le saut. Selon les recherches, le HIIT brûle 25-30% ou plus par rapport à d’autres formes d’exercice.
En cours
Vous pouvez brûler beaucoup de calories en courant. La course à pied est considérée comme l’un des exercices les plus rapides pour brûler des calories. Cependant, vous devez courir plus vite pour brûler plus de calories. C’est pratique et peut être fait n’importe où. Courir améliore également la flexibilité et augmente l’endurance.
Aviron
Il s’agit d’un exercice brûlant des calories où une personne de taille moyenne peut brûler 600 calories par heure. Cela nécessite un travail continu des épaules, du dos et des jambes. Il a besoin des neuf principaux groupes musculaires – biceps, triceps, ischio-jambiers, épaules, dos, tronc, lats, fessiers et quads pour travailler ensemble. Ramer sur un lac contre le vent brûlera plus de calories que ramer à l’intérieur.
Natation
Bien que sous-estimée, la natation aide à brûler beaucoup de calories car elle nécessite que vos bras, votre tronc et vos jambes s’entraînent ensemble. Ainsi, il s’agit d’un entraînement corporel total qui peut aider à brûler de nombreuses calories par heure. Cependant, la nage que vous utilisez lorsque vous nagez fait une différence significative. Par exemple, les coups de papillon brûleront plus de calories que les brasses. De plus, nager dans l’océan avec des courants est plus intense que dans une piscine. Donc, si vous avez accès à la plage, cela pourrait être plus efficace.
Musculation
Une idée fausse courante est que le cardio aide à brûler plus de graisse que l’haltérophilie. Cependant, il est souvent préférable de combiner cardio et poids pour brûler plus de calories. Bien que le cardio soit excellent pour brûler des calories, des études ont montré que l’entraînement en résistance avait un impact plus important pendant la journée, car votre corps continue de brûler des calories même après l’exercice. Le levage contribue également à augmenter l’endurance.
En outre, l’un des facteurs affectant le nombre de calories que vous brûlez est le muscle. La musculation aide à augmenter la masse musculaire, vous aidant ainsi à brûler plus de calories. L’entraînement en résistance force vos muscles à se contracter lors du levage, ce qui augmente la force, la puissance et la construction musculaire. Voici quelques ascenseurs pour vous aider à brûler plus de calories :
Circuits Kettlebell
Vous pouvez brûler jusqu’à 600 calories ou plus par heure à partir des circuits de kettlebell. Ils combinent l’entraînement en force avec le cardio pendant que vous soulevez des poids pour garantir que votre fréquence cardiaque reste élevée, afin de brûler des calories et de développer vos muscles. Ajoutez des squats, des pompes et des balançoires pour faire travailler tout votre corps. Vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps en alternant les mouvements du haut et du bas du corps pour réduire la fatigue.
Marches pondérées
La marche est un exercice cardio idéal ; cependant, il doit être plus intense et peut prendre plus de temps pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. C’est pourquoi vous voudrez peut-être envisager des marches pondérées. Vous pouvez marcher avec des haltères ou des poids aux chevilles pour augmenter les calories que votre corps brûle grâce à la résistance supplémentaire. Alternativement, vous pouvez utiliser un gilet lesté. Un gilet place le poids près du centre de gravité de votre corps, ce qui entraîne moins de tension sur les articulations. Néanmoins, un gilet aura besoin de plus de stabilité et de contrôle car il peut exercer une pression sur les hanches ou les genoux. Trouvez un poids qui vous convient et commencez vos marches lestées.
Soulevés de terre
Faire 15 à 20 soulevés de terre peut brûler plus de calories que de courir un mile si vous pesez 130 livres.
- Position avec une distance d’un pouce de vos tibias
- Maintenez une distance de 4 pouces entre vos talons
- Gardez votre angle d’orteil à 15 degrés
- Saisissez la barre avec une position étroite
- Penchez-vous en avant et pliez les genoux jusqu’à ce que la barre soit près de vos tibias
- Réglez votre dos en serrant votre poitrine vers le haut
- Faites glisser la barre vers le haut jusqu’à ce que votre corps et la barre soient relatifs l’un à l’autre tout en maintenant l’extension lombaire
Une idée fausse courante est que plus vous transpirez, plus votre corps brûle de calories. La transpiration est un mécanisme corporel qui protège votre corps de la surchauffe. Selon Thad E.Wilson, il croit que l’exercice ne stimule pas la transpiration. Vous transpirez parce que les exercices augmentent votre température interne, que le corps doit contrôler, et ce, par la transpiration. Ainsi, la transpiration ne signifie pas que votre corps brûle plus de calories et n’affecte pas les calories que vous brûlez. Cependant, votre corps devra utiliser de l’énergie pour transporter l’eau vers les glandes qui sécrètent la sueur. L’énergie utilisée pendant le processus de transpiration est minime et affecte à peine le nombre de calories que vous brûlez.
Si vous vous entraînez pour perdre du poids, vous devez brûler des calories. Il est essentiel de vous assurer que vous vous concentrez sur des exercices qui valent votre temps et que vous obtenez des résultats en un minimum de temps. La confusion sur les meilleurs exercices pour brûler des calories est réelle, de plus en plus de gens pensant que le cardio est plus efficace. Notre article ci-dessus passe en revue les entraînements les plus efficaces pour brûler plus de calories. N’oubliez pas de combiner cardio et musculation pour obtenir les meilleurs résultats.
