Vous vous demandez comment gagner rapidement et correctement de la masse musculaire maigre ? Commencez par vous concentrer sur votre alimentation. En plus d’aller au gymnase, vous devez vous nourrir des bons aliments pour obtenir un gain musculaire. Si vous réduisez votre apport calorique, vous perdrez de la graisse corporelle et vous maigrirez.
Voici un guide complet sur la façon de réduire vos calories.
Pour comprendre les calories et le rôle qu’elles jouent dans votre corps, vous devez comprendre les nutriments nécessaires au corps pour rester en bonne santé. Votre corps a besoin d’une combinaison de glucides, de protéines, de graisses, de minéraux, de vitamines et d’eau pour rester en bonne santé. Parmi ces groupes de nutriments, les protéines, les glucides et les graisses fournissent des calories à votre corps.
Une calorie est une unité de mesure – chaque gramme de protéines ou de glucides rapporte environ 4 calories, tandis qu’un gramme de graisse rapporte 9 calories. Cette unité de mesure indique également la quantité d’énergie que votre corps libère lorsqu’il décompose les aliments. Plus le nombre de calories dans l’aliment ou la boisson est élevé, plus il peut fournir d’énergie à votre corps.
Bien que les calories fassent partie intégrante de l’alimentation humaine, les gens n’en consomment pas toujours les bonnes quantités. Consommer trop peu ou trop de calories peut affecter votre santé et se situer entre vos objectifs de musculation. Lorsque vous consommez plus de calories que le corps n’en a besoin, il les stocke sous forme de graisse. Alors que beaucoup de gens pensent qu’un régime sans gras peut être le secret pour éviter les excès de calories, c’est loin d’être vrai. Même un régime sans gras peut entraîner une accumulation de graisse corporelle.
Différentes personnes ont besoin de différentes quantités de calories chaque jour. Cela est compréhensible, car souvent, les gens ont des taux métaboliques et des modes de vie différents qui sont susceptibles de déterminer le nombre de calories dont ils ont besoin par jour. Votre apport calorique quotidien recommandé dépend de plusieurs facteurs comme le sexe et le poids.
Selon le Directives diététiques pour les Américains, les hommes ont besoin d’environ 2 000 à 3 000 calories par jour, tandis que les femmes ont besoin de 1 600 à 2 000 calories par jour. Il devrait s’ensuivre que moins une personne est active, moins elle a besoin de calories. Ces directives vous aident à comprendre la gamme de calories dont vous auriez idéalement besoin dans une journée en fonction des facteurs susmentionnés.
Pour les bodybuilders, le nombre de calories nécessaires peut dépendre du sexe. Les culturistes masculins auront besoin d’environ 3800 calories par jour pendant la phase de gonflement et d’environ 2400 pendant la phase de coupe. D’autre part, les femmes culturistes auront besoin d’environ 3200 calories pendant la phase de prise de masse et 1200 pendant la phase de coupe.
De l’apport calorique recommandé, 45 à 65 % des calories doivent provenir des glucides, 20 à 30 % des lipides et 10 à 35 % des protéines. N’oubliez pas qu’il ne s’agit que de la plage acceptable de macronutriments (AMDR) dans les directives diététiques pour les Américains.
La graisse attire l’attention pour différentes raisons. Pour commencer, les gras trans et saturés peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
De plus, les aliments gras tels que les croustilles et le bacon peuvent contenir moins de minéraux et de vitamines et plus de calories que les aliments à faible teneur en matières grasses. Notez que les produits laitiers et les viandes rouges contiennent des graisses saturées. Cependant, sans vous inquiéter, vous pouvez déguster du poisson, de la viande maigre, du tofu, des lentilles, du yogourt faible ou sans gras et du fromage cottage, car ce sont des options de protéines faibles en gras.
Les graisses ont également deux fois plus de calories que les protéines et les glucides. Comme souligné ci-dessus, un gramme de graisse contient environ deux fois la quantité de calories trouvée dans la même mesure de protéines ou de glucides.
Cependant, il est crucial de comprendre que la perte de poids et la musculation ne se limitent pas à limiter les aliments riches en graisses. Pour perdre du poids efficacement et gagner du muscle, vous devez surveiller votre apport calorique afin d’avoir une alimentation équilibrée. Évitez de remplacer les graisses par des aliments hautement transformés riches en glucides. Bien que cela puisse sembler une bonne idée, certains aliments étiquetés « faibles en gras » ou « sans gras » sont malsains, car ils contiennent des sucres ajoutés.
Pour perdre de la graisse, vous devrez créer un déficit calorique, ce que vous pouvez réaliser en consommant moins de calories et moins de graisse et en incorporant des pratiques saines telles que l’exercice.
Comme souligné ci-dessus, la réduction des calories crée un déficit calorique dans le corps. Par conséquent, vous brûlerez plus de calories grâce à vos séances d’entraînement et à votre métabolisme que vous n’en consommerez. Le résultat est que votre corps ne peut pas supporter tous ses tissus, ce qui entraîne une perte de masse tissulaire. La masse musculaire et la masse grasse sont les principaux tissus que vous perdez dans un tel scénario.
Une livre de poids corporel contient 3500 calories. Par conséquent, de nombreuses stratégies de régime visent à réduire cette quantité de calories ou plus dans l’apport alimentaire d’une semaine pour réduire la perte d’une livre ou plus par semaine. Vous devriez idéalement maintenir votre réduction de calories à moins de 1400 par jour. Vous pouvez également discuter de votre objectif de réduction calorique avec un médecin pour obtenir les meilleurs résultats.
Selon plusieurs facteurs, y compris votre digestion et vos hormones, vous pouvez perdre du poids plus rapidement ou plus lentement que ne l’indique cette équation mathématique.
Lorsque vous vous apprêtez à perdre du poids et à gagner du muscle, n’oubliez pas de ne pas supprimer trop de calories de votre alimentation, car cela pourrait avoir un effet néfaste sur votre corps. Une fois que vous avez réduit les calories, votre corps se bat naturellement pour maintenir ou préserver votre poids. Votre corps peut sembler vous combattre, mais il s’agit d’une défense physiologique que le corps humain utilise pour ralentir la perte de poids. Ce mécanisme de survie a aidé les humains à survivre à des situations défavorables telles que la famine et la famine.
Si vous supprimez trop de calories de votre alimentation, en particulier au début de votre tentative de perte de poids, ces mécanismes évolutifs peuvent entrer en jeu. Des hormones telles que la ghréline peuvent augmenter dans le corps, ce qui signifie que vous vous sentirez plus affamé et que vous chercherez de la nourriture.
Si vous créez un déficit calorique extrême, vous pouvez également ressentir des niveaux d’énergie plus faibles, et cela peut jouer contre vous, car vous ne bougerez pas autant. Vous vous sentez fatigué, ce qui entraîne un manque d’activités. À la fin de la journée, vous brûlerez peut-être moins de calories qu’avant de suivre un régime, ce qui ralentira votre perte de poids.
Réduire les calories ne signifie pas peser vos aliments sur une balance ou compter les calories que vous ingérez quotidiennement. Voici quelques moyens simples de vous assurer de consommer moins de calories pendant votre parcours de musculation.
Réduire la taille des portions
Un moyen facile de créer un déficit calorique est de réduire la taille des portions. Si vous souhaitez utiliser cette stratégie, commencez par ne couper que de petits morceaux de nourriture à la fois et ajustez pour voir les résultats au fil du temps. Une bonne façon de commencer serait d’utiliser une assiette plus petite avec un diamètre plus petit. Alternativement, vous pouvez acheter un plat de contrôle des portions.
Vous pouvez également mesurer votre nourriture à la main. Par exemple, vous pouvez prendre une poignée de féculents et de fruits alors que vous devez prendre autant de légumes que vous pouvez tenir dans deux mains. Vous devriez également prendre une quantité de viande de la taille d’une paume et une quantité de graisse de la taille d’un pouce.
Échanger des aliments
Vous n’êtes pas obligé d’éliminer de votre alimentation les aliments riches en calories que vous aimez. Cependant, vous pouvez les consommer avec modération et dans le cadre de votre alimentation et de votre mode de vie pour perdre du poids et gagner du muscle. Une bonne façon de les intégrer à votre alimentation serait d’en faire une friandise occasionnelle au lieu d’en faire une partie quotidienne de votre plan de repas.
Vous pouvez échanger ces aliments contre d’autres alternatives savoureuses et satisfaisantes avec plus de nutriments et moins de calories. Par exemple, vous pouvez remplacer le beurre et l’huile des produits de boulangerie par de la compote de pommes ou de la crème sure par du yogourt grec nature ou faible en gras.
Limitez la consommation de boissons riches en calories
Beaucoup de gens ne réalisent pas que leur surconsommation de calories provient des boissons. Les boissons sucrées, notamment, n’apportent pas de réelle valeur nutritive à l’organisme, mais elles augmentent le nombre de calories ingérées.
La consommation de boissons gazeuses est associée à une prise de poids. Même si vous êtes physiquement actif, il n’est peut-être pas possible de contrecarrer l’effet des calories provenant des boissons sucrées en faisant de l’exercice. Par conséquent, votre meilleur pari pour perdre du poids et maintenir vos muscles est de limiter la consommation de boissons contenant du sucre ajouté.
Prenez plus de protéines, de fibres et d’eau
Les protéines, les fibres et l’eau font un bon travail pour vous rassasier. Vous pouvez combiner vos protéines avec des glucides riches en fibres pour aider à stabiliser votre glycémie et à maintenir votre niveau d’énergie pendant votre parcours de musculation. Les protéines contenues dans l’alimentation favoriseront la croissance et le maintien de la masse musculaire, ce qui aura un impact sur votre métabolisme.
Si vous avez plus de muscles, votre taux métabolique augmente. Cependant, vous devez préserver votre masse musculaire pendant la perte de poids et perdre des graisses à la place, c’est pourquoi il est conseillé de prendre des protéines. N’oubliez pas que les protéines et les fibres sont plus susceptibles de vous rassasier que les autres groupes d’aliments. Essayez de respecter et de dépasser l’apport journalier recommandé par l’USDA pour les fibres, car la plupart des Américains ne respectent pas cette recommandation.
La préparation des aliments
Beaucoup de gens sous-estiment le pouvoir de la préparation des aliments à la maison. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous avez plus de contrôle sur ce qui se passe dans vos repas. Cependant, dans les restaurants et les fast-foods, vous n’avez aucun contrôle sur la façon dont la nourriture est préparée et, dans la plupart des cas, la nourriture de ces endroits contient plus de calories que celle préparée à la maison.
Certaines méthodes de préparation des aliments hypocaloriques comprennent la cuisson et la panure sur les sautés, les grillades et la cuisson à la vapeur. Vous pouvez également utiliser des poêles antiadhésives au cas où vous auriez à cuisiner ou à faire sauter des aliments.
L’un des moyens les plus efficaces de développer et d’entretenir vos muscles est de réduire votre apport calorique. Lorsque vous vous lancez dans votre parcours de musculation, assurez-vous de vous concentrer sur votre nutrition. Un excellent point de départ pour réduire votre apport calorique est la préparation des aliments. D’autres moyens incluent l’augmentation de la consommation de glucides, de fibres et de protéines et la limitation de la consommation de boissons riches en calories tout en consommant plus d’eau.
