Le guide du bodybuilder pour manger des œufs

Les œufs sont une source constante de recherche et d’opinions divergentes, car ils sont un aliment de base pour des millions d’entre nous, mais une grande partie des informations écrites sur les œufs se concentrent sur les personnes «ordinaires» et ne traitent que de sujets tels que le cholestérol. aux maladies cardiaques, ou simplement combien de calories se trouvent à l’intérieur de la coquille. Dans le monde de la musculation, les œufs représentent une chance d’accumuler des protéines et de développer de la masse musculaire, donc ce que nous voulons vraiment savoir, c’est à quel point ils sont efficaces en termes de construction musculaire. Mais les œufs sont également faits à la fois de jaune et de blanc, et essayer de comprendre les avantages et les inconvénients de chacun peut être plus complexe que d’essayer de reconstituer Humpy Dumpty.

Donc, ici, M&F se penche en profondeur sur ce que signifient les œufs pour les culturistes et les athlètes, en tenant compte du nombre d’œufs que nous devrions manger et de ce qu’il faut faire avec les trucs jaunes.

Pourquoi les œufs sont-ils si importants pour les bodybuilders en premier lieu ?

Guoda Karoblyte est titulaire d’un diplôme en alimentation et nutrition humaine, d’une maîtrise en diabète et étudie actuellement pour un doctorat. dans la nutrition et le métabolisme. Il gère également le compte Instagram « The Metabolic Kitchen ». Karoblyte dit qu’il considère les aliments «métaboliques» comme ceux qui ont un impact positif sur le métabolisme, et il dit que les œufs font l’affaire parce qu’ils fournissent des protéines pour la croissance musculaire et tissulaire. De plus, il dit que les œufs sont riches en nutriments et offrent beaucoup de vitamines et de minéraux. Le jaune lui-même est riche en vitamines A, D, E, K et, tout comme le blanc d’œuf, est également riche en nombreuses vitamines B, dont la B12 ; essentiel pour le métabolisme cellulaire, la formation des globules rouges et la fonction nerveuse.

« Les œufs sont une source de protéines et peuvent donc être bénéfiques pour la composition corporelle », explique Karoblyte. « Les régimes riches en protéines stimulent la croissance musculaire et favorisent la perte de graisse, ce qui profite à la santé métabolique. »

Quels sont les avantages des jaunes d’œufs pour les bodybuilders ?

Pendant des décennies, les bodybuilders et ceux qui cherchent à avoir l’air «déchirés» ont jeté le jaune d’œuf sur le trottoir dans le but de réduire les calories associées à la substance jaune. Basé sur un œuf de taille moyenne, le blanc contient environ 15 calories, tandis que le jaune contient 52 calories relativement lourdes. Ceux qui ont étudié « Bro Science » ont pensé que puisque le blanc d’œuf est riche en protéines (10 g pour 100 g) et qu’il est plus volumineux, ils pouvaient se permettre d’abandonner le jaune bien qu’il soit en fait plus riche en protéines (16,4 g pour 100 g). (source : ) Pour ajouter aux malheurs des jaunes, les scientifiques des années 50 ont commencé à faire des hypothèses sur la teneur en cholestérol.

« Les scientifiques essayaient de comprendre ce qui cause exactement les maladies cardiaques », explique Karoblyte. « L’hypothèse était que le cholestérol provenant des aliments augmenterait le taux de cholestérol dans le sang, qui s’accumulerait dans les artères et provoquerait l’accumulation de plaques (par un processus connu sous le nom d’athérosclérose). Je suis complètement en désaccord avec cette notion selon laquelle les œufs devraient être évités pour réduire le risque de maladie cardiaque. En fait, cette recommandation est tellement dépassée que même les directives diététiques actuelles ne mentionnent plus le cholestérol comme un nutriment préoccupant. Nous savons maintenant que le cholestérol alimentaire a peu d’impact sur le cholestérol dans le sang, car la majeure partie de notre cholestérol est produite dans le foie. Toute la conversation sur les causes des maladies cardiaques est également beaucoup plus complexe que «le cholestérol obstrue les artères», car de nombreux facteurs de risque différents sont impliqués.

« Alors que tant de gens vilipendent encore les jaunes d’œufs en raison de leur teneur en cholestérol, de nombreuses études ont en fait montré que les œufs entiers exerçaient un effet positif sur les lipides sanguins, augmentant les niveaux de « bon » cholestérol HDL. » Alors que le cholestérol est un aliment qui a mauvaise presse, pour les culturistes il est indispensable et nécessaire à la production d’hormones anabolisantes. Macauley Owen est titulaire d’une maîtrise en nutrition du sport et de l’exercice. C’est aussi un boxeur professionnel avec un dossier de 6-0-0. Pour lui, l’œuf entier est roi. « Notre corps a besoin de graisses pour que les fonctions corporelles fonctionnent efficacement », a-t-il déclaré à M&F. « Les graisses jouent un rôle majeur dans le transport des vitamines et le maintien de la régulation hormonale. De plus, la majorité des graisses contenues dans les œufs étant insaturées, les avantages proviennent d’éléments tels que les effets anti-inflammatoires et l’augmentation de la fluidité membranaire, entraînant une sensibilité accrue à la synthèse des protéines musculaires après la consommation d’acides gras oméga-3. La seule fois où je retirerais le jaune d’un œuf, c’est lorsque je limiterais mes calories pour faire une catégorie de poids spécifique. Dans ce cas, j’aurais 3-4 œufs mais diviser par deux les jaunes inclus. Cela allège la charge sur mes objectifs caloriques tout en consommant une source de protéines de haute qualité et en obtenant une petite quantité de graisses plus saines.

Manger des œufs peut-il augmenter notre taux de testostérone ? On a constaté que les blancs et les jaunes augmentaient la testostérone, mais les jaunes davantage. « Une étude a révélé que les hommes qui consommaient trois œufs entiers par jour pendant 12 semaines, combinés à un programme d’entraînement en résistance, avaient des niveaux de testostérone accrus par rapport à un groupe qui mangeait six blancs d’œufs à la place », explique Karoblyte.

La testostérone est une hormone importante pour la croissance musculaire et la force, mais Karoblyte souligne, de manière surprenante, que le niveau plus élevé de testostérone dans l’ensemble du jaune n’a pas entraîné plus de masse musculaire par rapport au groupe du blanc d’œuf. Des travaux sont en cours dans ce domaine de recherche limité, mais servent à montrer la valeur du blanc d’œuf et du jaune d’œuf en termes de renforcement musculaire.

Combien d’œufs pouvons-nous manger en toute sécurité ?

« En 1968, l’AHA a recommandé de limiter les œufs entiers à 3 par semaine au maximum en raison de la teneur élevée en cholestérol du jaune », explique Karoblyte. Bien sûr, une telle recommandation semble risible maintenant. Les culturistes jettent des œufs comme s’ils n’étaient plus à la mode et des légendes comme Jay Cutler ont déclaré qu’il mangeait jusqu’à 140 blancs d’œufs par jour… ce qui n’était pas une mince affaire à l’époque où les blancs d’œufs liquides n’étaient pas disponibles en bouteille !

« Nous n’avons pas d’études montrant que manger plus que les 2-3 œufs typiques par jour n’entraîne aucun risque pour la santé à long terme, mais il n’y a pas non plus de bonnes recherches suggérant qu’il est dangereux d’aller au-delà de cette quantité », dit Karoblyte. « Mon mantra est de supposer que les aliments entiers sont innocents jusqu’à preuve du contraire, donc fixer une limite au nombre d’œufs que nous consommons n’est pas justifiable. Ce n’est pas comme s’il y avait une limite fixée pour les aliments ultra-transformés, alors pourquoi y aurait-il une recommandation aussi spécifique pour l’un des aliments les plus nutritifs ? Cependant, je ne conseillerais pas à tout le monde de devenir fou avec leur consommation d’œufs, car je suis partisan de garder les sources de protéines variées. Pourtant, manger de plus grandes quantités d’œufs peut certainement aider les gens à répondre à leurs besoins en protéines. 25 à 30 g de protéines par repas est un bon objectif pour la plupart des gens, soit environ 4 à 5 œufs. Cela devrait être l’une des nombreuses variantes de repas.

Il est également important de noter que les œufs peuvent augmenter les concentrations de cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol) chez certaines personnes (appelées hyperrépondeurs), et un taux élevé de LDL est proposé comme un des principaux responsables du développement des maladies cardiaques. Cependant, la consommation de jaune d’œuf augmente proportionnellement le « bon » cholestérol HDL, en maintenant inchangé le rapport LDL:HDL (un bien meilleur prédicteur des maladies cardiaques que les seules concentrations de LDL). Comme mentionné précédemment, la consommation d’œufs augmente également la taille des particules de LDL, les rendant moins susceptibles de coller aux parois des artères.

Alors, pourquoi entendons-nous si souvent dans les médias des études qui montrent que les œufs sont liés aux maladies cardiaques et au diabète ? Les études citées dans ces articles sur les pièges à clics sont dites observationnelles. L’utilisation de ce type de conception dans la recherche nutritionnelle comporte de nombreux défauts, et ces types d’études ne peuvent détecter que des associations, et non ce qui contribue réellement à une mauvaise santé métabolique. L’un des principaux problèmes de la recherche observationnelle en nutrition est le biais des utilisateurs sains, ce qui signifie que les personnes qui évitent les aliments considérés comme malsains (comme les œufs l’ont été pendant tant d’années) adoptent également de nombreux autres comportements sains (comme faire plus d’exercice, mieux dormir, gérer le stress ), ce qui rend l’interprétation des résultats très difficile.

Casser l’affaire des œufs

Voilà. Manger à la fois le blanc d’œuf et le jaune peut augmenter les niveaux de testostérone, les données actuelles suggérant que la masse musculaire résultante est à peu près la même en mangeant un œuf entier par rapport aux blancs d’œufs. Cela est probablement dû au fait que même si les œufs aident à maintenir les niveaux de testostérone, de nombreux facteurs en jeu déterminent votre état hormonal et musculaire global. Tout en gardant le jaune entraînera la consommation de plus de calories, les données suggèrent que c’est un excellent moyen d’ajouter des vitamines et des graisses saines à votre régime, et qu’il est parfaitement sûr de manger à un niveau d’au moins quatre à cinq œufs par jour, et probablement beaucoup plus en fonction de vos propres besoins en nutriments et de votre tolérance individuelle. Vous n’atteindrez peut-être jamais les quantités consommées par Jay Cutler, mais ouvrir quelques œufs de plus devrait probablement améliorer considérablement vos performances.